脊髄損傷者に対する運動フィットネスガイドライン

今回ご紹介する内容は脊髄損傷者に対する運動フィットネスのガイドラインに関してご紹介いたします。

脊髄損傷者の健康を保つには、どれくらい運動すればいい?

これを的確に記してある文献は残念ながらほとんどありません。

そして、もちろん健常者の運動の指標に関してはしっかりあります。

日本には健常者が健康を維持する為に必要な運動量を決めた

『健康づくりのための身体活動基準2013』1

という指標があります。

これによると3METs(軽く汗をかく程度の運動)の強度で運動を毎週60分することが推奨されています。
なので、週に2回30分運動をしていれば、一般的に健康的な身体を作れるということになりますね。

具体的に強度、そして運動時間がしっかり記されているのでとてもわかり易いですね。

しかし、日本では脊髄損傷者に対してこのような運動、フィットネスに関する指標はありません。

むしろ世界的にも脊髄損傷者に対して運動ガイドラインを出しているところは少ないのですが、
今回はイギリスのガイドラインを見つけたのでご紹介いたします。

 

脊髄損傷者に対する科学的な運動ガイドライン

タイトルは
Scientific exercise guidelines for adults with spinal cord injury2
というガイドラインになります。

これはイギリスの National Centre for Sport and Exercise Medicine (NCSEM)が2017年に発表した物になります。
NCSEMはロンドンオリンピック、パラリンピックのレガシープロジェクトの一つで
スポーツ、エクササイズ、運動に関しての教育、リサーチをしている素晴らしい施設になります。

そして、今回のガイドラインは
カナダの The University of British Columbia
脊髄損傷の研究で有名な Rick Hansen Institute
イギリスの名門 Loughborough University

という世界的に権威のある三施設も関わって出来た強力なガイドラインになります。

この脊髄損傷者へのガイドラインの特徴はなんと言ってもとにかくわかり易い。
例え、英語が読めなくても数字が目に飛び込んでくるので、
とても見やすく伝えたいことがすぐにわかると思います。

ご興味のある方は、下記のURLからNCSEMのページに飛ぶとこのガイドラインをダウンロード出来ますので、是非見てください。
http://www.ncsem-em.org.uk/sciguidelines/

 

脊髄損傷者は30分の運動を週3回以上しなければダメ?

まずは今回のガイドラインの対象者です。
このガイドラインの対象は
18歳から64歳の慢性期脊髄損傷者(受傷後1年以上経過、C3レベル以下)とされています。

合併症がある人は省かれていますが、その他、外傷性または非外傷性の原因、対麻痺、四肢麻痺両方含む、そして性別や人種も関係ないとされており、誰でも使えるわかり易いガイドラインとなっています。

このガイドラインで説明していることは主に2つ、
フィットネスと心血管代謝の健康の為の運動です。

1. フィットネス

脊髄損傷者は心肺機能と筋力の向上のために

20分の中強度の有酸素運動を週2回
そして大筋群に対しての中強度のストレングストレーニングを3セット週に2回
行わなければならない
と記しています。

中度の運動強度とは一般的に安静時の心拍数から最大心拍数までの50~70%の範囲で、
少しキツイと感じる程度の運動になります。
なので、その少しキツイ有酸素運動と筋力トレーニングを週2回すれば
心肺機能が維持されるということですね。

2. 心血管代謝の健康

更に、心血管代謝の健康の為には
最低でも週に3回30分中強度の有酸素運動をする必要がある
と説明されています。

これ以下の運動だと得られる効果はかなり減少してしまうとも説明されています。
もちろんこれ以上エクササイズすることでも更に良い効果を得られるとも書かれています。

 

このガイドラインには以上2点が簡潔にまとめられているのです。

これはとても重要な指標になりますよね。
先ほどの日本の『健康づくりのための身体活動基準2013』と比べても
脊髄損傷者は健常者よりも30分多く運動しなければならないということになります。

もちろん、車いすに乗っている分運動を健常者よりも運動をしなければならないことは想像がつくかと思います。

しかし、どんな運動をどれくらい増やせば十分なのかが明確でなかったのが、
このガイドラインによってプラス30分という数字が具体的に分かるのはすごく助かりますね。

 

いかがでしたでしょうか?
皆さんもこのガイドラインの数値を参考にして運動頻度をあげ、
10年後も健康を維持できる身体作りを目指していきましょう。

 

参考文献

  1. 健康づくりのための身体活動基準2013(概要版)
  2. Goosey-Tolfrey, V. L., Scheer, J. W., Lexell, J., Clements, K., & Ginis, K. A. (2018). Development of scientific exercise guidelines for adults with spinal cord injury. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-099202